کالری آجیل
آجیل‌ها یکی از سالم‌ترین تنقلات و میان وعده‌ها در نظر گرفته می‌شوند زیرا سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آجیل با طیف وسیعی از فواید سلامتی همراه است و از اندام‌های بدن در برابر بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. با این حال، آجیل‌ها کالری و چربی بالایی دارند و همین باعث شده بسیاری از افراد از ترس چاق کننده بودن آجیل، از مصرف آن خودداری کنند. پس اگر شما هم می‌خواهید بدانید که آجیل چقدر کالری دارد و آیا این کالری مفید است یا نه، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
یک مشت آجیل چند کالری دارد
قبل از پاسخ به این سوال ابتدا باید بدانیم که یک مشت آجیل چند گرم است. به طور معمول یک مشت آجیل، حدود ۲۸ گرم (تقریبا معادل یک اونس) وزن دارد.
در حقیقت آجیل‌ها کالری بالایی دارند، زیرا بخش زیادی از آنها را چربی تشکیل می‌دهد. چربی منبعی فشرده از انرژی در نظر گرفته می‌شود، به طوری که هر گرم چربی ۹ کالری دارد، در حالی که هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین فقط ۴ کالری دارد.
مقدار کالری و چربی موجود در یک وعده ۲۸ گرمی آجیل به شرح زیر است:
- گردو: ۱۸۳ کالری و ۱۸ گرم چربی
- فندق برزیلی: ۱۸۴ کالری و ۱۹ گرم چربی
- بادام: ۱۶۱ کالری و ۱۴ گرم چربی
- پسته: ۱۵۶ کالری و ۱۲ گرم چربی
- بادام هندی: ۱۵۵ کالری و ۱۲ گرم چربی
آیا کالری آجیل‌ها باعث کاهش یا افزایش وزن می‌شود؟
برخلاف باور عموم، نتایج حاصل از چندین مطالعه علمی نشان داده‌اند که مصرف منظم آجیل نه تنها با افزایش وزن ارتباطی ندارد، بلکه حتی ممکن است از آن جلوگیری کند.
برای مثال، یک مطالعه روی رژیم غذایی ۸۸۶۵ زن و مرد طی ۲۸ ماه انجام شد. طبق نتایج حاصل از آن، افرادی که هفته‌ای دو یا چند وعده آجیل مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که به ندرت یا هرگز آجیل نمی‌خوردند، ۳۱٪ کمتر در معرض افزایش وزن بودند.
جالب‌تر این که در مطالعاتی که شرکت‌کنندگان آن رژیم آزاد داشتند و می‌توانستند هر طور که دوست دارند غذا بخورند، اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی باعث افزایش وزن نشد.
نقش آجیل‌ها در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری
افزودن آجیل به رژیم غذایی، با کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری در طول روز مرتبط است. به عنوان مثال، مصرف بادام به عنوان میان وعده می‌تواند احساس گرسنگی و میل به خوردن را کاهش دهد.
در یک مطالعه، از بیش از ۲۰۰ نفر خواسته شد که از بادام زمینی به عنوان میان وعده استفاده کنند. نتایج نشان داد که آنها به طور طبیعی در ادامه روز کالری کمتری مصرف کردند. جالب‌تر این که این اثر زمانی که بادام زمینی به عنوان میان وعده مصرف میشد، بیشتر از زمانی بود که همراه با وعده اصلی مصرف میشد.
اعتقاد بر این است که این تاثیر آجیل‌ها در سرکوب اشتها، به دلیل افزایش ترشح هورمون‌هایی مانند پپتید YY (یا PYY) و کوله‌سیستوکینین (CCK) باشد. بدن بعد از مصرف آجیل شروع به ترشح این هورمون‌ها می‌کند که هر دو نقش مهمی در تنظیم اشتها دارند. ترشح این دو هورمون بیشتر به خاطر مقدار بالای پروتئین و چربی‌های غیراشباع موجود در آجیل‌ها اتفاق می‌افتد.
از این گذشته، مطالعات نشان داده‌اند که ۵۴ تا ۱۰۴ درصد از کالری اضافه‌ای که از طریق آجیل وارد بدن می‌شود، به طور طبیعی از طریق کاهش مصرف سایر غذاها جبران می‌شود. به بیان ساده‌تر، مصرف آجیل به عنوان میان وعده باعث افزایش احساس سیری می‌شود و در نتیجه فرد کمتر سراغ مصرف خوراکی‌های دیگر می‌رود.
کالری کره‌ها و روغن‌های آجیل در مقایسه با آجیل
کره‌ها و روغن‌های تهیه شده از آجیل نیز از نظر میزان کالری تقریبا شبیه به خود آجیل هستند. دلیل این موضوع این است که منبع اصلی کالری آجیل، چربی‌های سالم موجود در آن هستند که این چربی‌ها در فرآیند تهیه کره یا روغن نیز حفظ می‌شوند.
کره‌های آجیل، علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید، معمولا محتوای فیبر زیادی نیز دارند خصوصا اگر نوع خالص و بدون افزودنی (مانند شکر، نمک یا غیره) آنها را خریداری کنید. از طرف دیگر، روغن‌های آجیل (مانند روغن بادام، گردو یا بادام زمینی) نیز سرشار از مواد مغذی سالم هستند اما فیبر کمتری نسبت به خود آجیل دارند. این موضوع ممکن است باعث شود که این روغن‌ها سریع‌تر جذب شوند، احساس سیری کمتری ایجاد کنند و کمی چاق کننده‌تر در نظر گرفته شوند.
بنابراین، اگر به دنبال احساس سیری زودتر و کاهش وزن هستید، خود آجیل یا کره‌های خالص به دلیل محتوای فیبر بیشتر، گزینه مناسب‌تری نسبت به روغن آجیل خواهند بود.
روزانه چقدر آجیل باید بخورم؟
درست است که مغزیجات سرشار از مواد مغذی مفید هستند و کالری آنها سالم در نظر گرفته می‌شود اما نباید در مصرف این تنقلات خوش‌طعم زیاده‌روی کنید. معمولا کارشناسان توصیه می‌کنند که در روز، یک مشت آجیل (حدود ۲۸ گرم) مصرف کنید. این مقدار، هم ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و هم از دریافت کالری اضافی جلوگیری می‌کند.
کالری آجیل ها در یک نگاه
در جدول زیر می‌توانید کالری 100 گرم از انواع محتلف آجیل را با هم مقایسه کرده و مزایای آنها را نیز بررسی کنید.
نتیجه گیری
آجیل‌ها تنقلات سالم و خوش‌طعمی هستند که کمتر کسی وجود دارد که به آنها علاقه نداشته باشد. با این حال، بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند، به اشتباه تصور می‌کنند که کالری بالای آجیل‌ها می‌تواند مانعی برای رسیدن آنها به اهداف لاغری‌شان باشد. در این مقاله دیدیم که کالری آجیل نه تنها مضر نیست، بلکه می‌تواند در کاهش وزن، افزایش احساس سیری و کاهش میل به غذا هم موثر باشد. البته نکته کلیدی در بهره‌مندی از این ویژگی، مصرف متعادل این مغزیجات شگفت انگیز و خوشمزه است. کافیست هوشمندانه انتخاب کنید و از این بمب انرژی به شکلی سالم و مفید استفاده کنید.
سوالات متداول
یک کاسه آجیل چند کالری دارد؟
در پاسخ به این سوال که یک کاسه یا یک لیوان آجیل چند کالری دارد باید بگوییم که مقدار کالری بسته به حجم ظرف و نوع مغزیجات به کار رفته در آن متفاوت است. اما به طور کلی کالری یک کاسه کوچک آجیل حدود ۳۰۰ کالری است که با بزرگ‌تر شدن حجم کاسه یا لیوان، مسلما این کالری نیز افزایش پیدا می‌کند.
کالری صد گرم اجیل چقدر است؟
کالری ۱۰۰ گرم آجیل، بسته به این که از چه مغزیجاتی در آجیل استفاده شده است می‌تواند متفاوت باشد. اما به طور کلی این مقدار آجیل، حدود ۶۰۰ کالری دارد.
آیا مصرف آجیل برای تمام سنین مفید است؟
بله آجیل یک میان وعده عالی برای کودکان، بزرگسالان و سالمندان در نظر گرفته می‌شود که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بدن آنها را فراهم می‌کند. اما از آنجایی که آجیل ممکن است در کودکان زیر ۳ سال خطر خفگی ایجاد کند، بهتر است از نوع آسیاب شده آجیل یا کره آجیل در این سنین استفاده شود.
